불면증과 멜라토닌 호르몬 보충제 부작용 복용량

멜라토닌 호르몬 때문에 잠을 잘 자기도 못 자기도 한답니다.

다른 사람은 몰라도 제 경우엔 주식이 곤두박질 쳤을 때 잠이 안 옵니다.

암튼 잠을 자고 싶은데 못 자는 것만큼 힘든 일도 없겠죠.

물론 반대로 졸린 데 못 자는 건 더 힘들겠죠.

이건 영화에서 고문으로 많이 쓰이는 걸 봤습니다.

암튼 그래서 왜 잠을 못 자는 거야? 자고 싶은데?

나가서 뛰어? 아님 술을 마셔?

사람마다 갖가지 방법을 고안하겠죠.

일단 멜라토닌 이란 호르몬이

어떻게 작용해서 우리를 잠 못들게 하는지

살펴보고

멜라토닌 보충제의 적정 섭취량과

부작용까지 알아볼게요.

멜라토닌이란?

멜라토닌은 수면호르몬이라고 불릴 정도로

인간의 수면과 밀접한 관련이 있으며 뇌에 위치한

작은 선인 송과선에서 생성되는 호르몬입니다.

그것은 수면-각성 주기를 조절하는 데

중요한 역할을 한다고 알려져 있습니다.

멜라토닌 생산은 빛과 어둠에 대한 반응으로

주로 시상 하부의 시교차 상핵(SCN)에

의해 제어되는 신체의 내부 시계에 의해 영향을 받는 답니다.

멜라토닌 분비

낮에 햇빛에 노출 되어야 밤 7시부터 생성이 되며,

밤 10시에 급상승하고 새벽 3시에 최고로 분비되다가

아침 7시가 되면 분비를 멈춘다고 합니다.

멜라토닌의 역할

수면 조절

멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는

자연스러운 내부 과정인 일주기 리듬 조절을 담당하는데

송과선은 어둠에 대한 반응으로 멜라토닌을 방출하여

몸에 수면을 준비할 시간이라는 신호를 보내는 거죠.

수면 시작

멜라토닌 수치는 저녁에 어두워지면 상승하여

수면 시작을 신체에 알려줍니다. 그렇기 때문에

멜라토닌 보충제는 특히 시차로 인한 피로 또는

교대 근무 등의 수면 장애의 경우 사람들이

잠들도록 돕는 데 사용된답니다.

수면 시간

멜라토닌 수치는 밤 내내 높게 유지되어 수면 유지를 도와주고

더 길고 편안한 수면을 할 수 있게 한답니다.

하지만 단지 수면에만 도움이 될까요?

더욱 중요한 멜라토닌의 기능이 있답니다.

항산화 특성

멜라토닌에는 항산화 특성이 있어 신체의 유해한

자유 라디칼을 중화하는 데 도움이 된답니다.

항산화제인 멜라토닌은 산화 스트레스로부터

세포와 조직을 보호하는 역할을 할 수 있습니다.

항산화 하면 보통 글루타치온이나

코엔자임큐텐 등의 영양제를 떠올리시는데

멜라토닌도 그에 못지 않은 항산화 효능을

가지고 있답니다.

푹 자고 일어나면

멜라토닌의 영향으로 조금은 젊어지는 겁니다.

2007년 who에서 교대 근무를

2급 발암 물질로 규정했는데요

그 이유는 정상적인 생체 리듬이 깨져

적절한 멜라토닌 분비를 못하기 때문에

항산화 작용과 항암 작용을 할 수 없기 때문이랍니다.

기타 호르몬 조절

멜라토닌은 황체 형성 호르몬(LH) 및 여포 자극 호르몬(FSH)과

같은 생식 호르몬을 포함하여

신체의 다른 호르몬 방출에 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 키 클 때 중요한 성장 호르몬의 분비에도 영향을 주지요.

그래서 키 크려면 일찍 자라고 하는 겁니다.

계절 및 환경적 영향

멜라토닌 수치는 계절적 변화와

밤에 인공 조명에 노출되는 것과 같은 환경적 요인에 의해

영향을 받을 수 있습니다.

멜라토닌 농도는 여름보다는 겨울에 높게 나타난다고 하네요.

해가 짧은 계절이니 일찍 자라는

조물주의 지혜가 아닐까 하는 생각이 듭니다.

겨울 잠을 자는 곰의 멜라토닌 수치는 어마어마할 듯 합니다.

스트레스 호르몬 영향

스트레스가 많은 상황에서 잠이 오지 않는 건

코르티솔 호르몬의 영향이 큰데요.

스트레스 상황에서 나오는 코르티솔 호르몬이 멜라토닌 호르몬의 분비를

방해한다고 합니다. 그래서 자연스러운 잠이 오지 않는 거죠.

스트레스가 만병의 근원이라는 말은

코르티솔이 멜라토닌 분비를 방해해서

위에 언급했듯이 항산화 효과도 못 누리게 되는데다

잠을 제대로 못자니까 또 스트레스가 쌓여

악순환이 계속 되는 겁니다.

멜라토닌과 수면의 질

빛 노출과 멜라토닌

빛 노출, 특히 전자 기기에서 방출되는

블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제하여

잠들기가 더 어려워질 수 있답니다.

더 나은 수면을 위해 특히 취침 전에

밝은 화면에 대한 노출을 제한하는 것이 좋겠네요.

낮에 햇빛을 많이 쬐면 멜라토닌 분비를 촉진해서

저녁 7시 이후에 정상적인

수면 리듬을 만들 수 있으니까

꼭 잠깐 이라도 태양을 느끼자구요.

멜라토닌 보충제

멜라토닌 보충제는 처방전 없이 구입할 수 있으며

일반적으로 불면증이나 시차로 인한 피로와 같은

수면 장애를 돕기 위해 사용됩니다.

보충제의 가장 큰 효능은 잠들기까지의 시간 단축에 있답니다.

이런 약들은 일반적으로 적절한 복용량과 의사의 지도 하에 복용할 때

또 단기적으로 사용 해야 안전하고 효과적이라고 하네요.

멜라토닌 보충제 부작용

주간 졸음

멜라토닌을 너무 많이 섭취하면

다음날 어지러움증이나 졸음이 발생할 수 있답니다.

두통

일부 사람들은 멜라토닌 보충의 부작용으로

두통을 경험할 수도 있다고 하네요.

소화 장애

경우에 따라 메스꺼움이나

복부 불쾌감이 발생할 수 있고요.

생생한 꿈 또는 악몽

멜라토닌은 일부 사람들에게

유난히 생생한 꿈이나 악몽을 유발할 수 있답니다.

또한 유체 이탈과 비슷한 경험을 한다고도 하네요.

조금 무섭죠?

호르몬 교란

멜라토닌 보충제를 장기간 또는 과도하게 사용하면

천연 호르몬 생산이 잠재적으로 교란될 수 있답니다.

멜라토닌 보충제 복용량

멜라토닌 관련 연구에 따르면 낮은 복용량(약 0.5~3mg)이

고용량보다 수면 유도에 더 효과적인 경우가 많다네요.

멜라토닌 보충제 고르실 때 이 부분은 고려해야겠네요.

행복한 수면을 위하여

멜라토닌 보충제는 수면 관련 문제를 관리하는 데

유용한 도구가 될 수 있지만

약간의 부작용이 있죠.

그러니까

낮에 햇빛을 많이 쬐고 규칙적인 수면 패턴을 유지하고

블루라이트같은 빛 노출을 관리하고 스트레스를 줄이면

건강한 멜라토닌 생성을 유도해서 수면의 질을 높일 수 있지 않을까요?

숙면이 건강에 중요하다는 점 잊지 마세요

모두들 푹 자고 건강 지키시길 바랍니다.