치매만큼 노년기에 두려운 질병이 있을까요?
치매는 자기 자신 뿐 아니라 가족들에게도 너무도 힘든 병입니다. 그래서 알아 봤습니다. 치매에 좋은 운동이나 영양제는 너무도 많이 나와 있기에 반드시 피해야 할 음식 4가지를 선정해 봤습니다.
최근 하버드 연구팀을 비롯해서 프랑스 영국 연구팀 그리고 한국의 연구팀까지 발표한 연구 결과를 토대로 조사한 것이기에 이것만 안 먹어도 치매 예방에 큰 도움이 되리라 생각합니다.
치매를 일으키는 음식 4가지
설탕
2020년에 하버드 의대 연구팀과 프랑스 연구팀이 함께 한 연구에서는 600 여 명의 실험 대상자들을 약 12년간 추적 관찰해서 치매에 걸린 사람과 그렇지 않은 사람들이 십 년 전부터 평소에 먹던 음식의 차이를 알아보았습니다.
또 이밖에도 2021년 영국 연구진이 발표한 논문과 또 한국 일본에서도 치매를 유발하는 음식들에 대한 논문을 토대로 치매 걸리게 하는 최악의 음식 첫 번째는 바로 설탕입니다.
하버드 연구팀이 발표한 논문에서는 설탕이 많이 들어 달콤한 과자와 같은 가공식품을 간식으로 자주 먹는 사람들이 치매에 걸리기 쉽다고 하였는데요.
사실 설탕을 많이 먹게 되면 혈당이 오르게 되고 인슐린 저항성이 생기기 쉽죠 그래서 결국 이형 당뇨병에 잘 걸리게 되는거죠. 그러면 혈관에 문제가 생기기 쉽기 때문에 혈관성 치매가 잘 생깁니다.
그래서 당뇨가 없는 사람들에 비해서 당뇨가 있으면 혈관성 치매 위험률이 두 배에서 세 배까지 올라가는 것으로 알려져 있죠. 그런데 문제는 혈관성 침해뿐만 아니라 알츠하이머 침해 위험률도 두 배까지 올라간다는 것입니다.
그 이유는 뇌세포가 원래 포도당을 잘 활용할 수 있어야 하는데요. 인슐린 저항성이 생기면 뇌세포의 포도당 대사와 활용에 문제가 생기는 것이죠. 그래서 치매 위험성이 매우 높아지게 되는 것입니다.
가공육과 가공 식품
치매를 부르는 최악의 음식 두 번째는 가공육을 포함한 가공 식품들입니다.
가공육은 햄과 소시지 같은 것들이죠. 물론 적당히 드시면 문제가 없지만, 많이 먹게 되면 문제가 생기는데요. 영국 리지 대학교 연구팀은 40 에서 69세 성인 49만 명을 대상으로 육식 습관과 인지 기능 저하의 관계를 8 년 간 추적 관찰한 결과를 2021년에 발표했습니다.
결과를 보면 하루 25그램 씩 가공육을 섭취했을 경우 치매 발생 위험을 44% 정도 높였습니다. 그리고 그중에서도 알츠하이머 침해 위험은 52%가 더 증가한 것인데요. 반면, 가공되지 않은 고기를 하루 50그램씩 섭취했을 경우에는 치매 발생 위험률을 19% 정도로 높였고요. 알츠하이머의 위험은 30% 정도 높아졌습니다.
즉 가공육보다는 가공되지 않은 고기가 더 좋다는 것이죠. 가능하면 치매 예방을 위해서는 가공육은 너무 많이 드시지 않는 것이 좋겠죠.
트랜스 지방
세 번째는 바로 바로 트랜스 지방입니다. 일본 규슈대 연구팀이 60세 성인 약 1600명을 대상으로 연구한 자료에 따르면 혈중 트랜스 지방 농도를 10 년 간 추적 관찰해서 네 개 그룹을 나누었습니다.
그때 혈중 트랜스 지방 수치가 높은 그룹이 가장 낮은 그룹보다 치매에 걸릴 확률이 52% 높게 나타났고요. 알츠하이머 치매에 걸릴 확률은 39%가 더 높았습니다.
트랜스 지방은 정말 나쁜 최악의 기름이라고 많이 알려져 있죠. 이 트랜스 지방이 많은 음식들을 가능한 줄이셔야 하는데요. 대표적으로 팝콘 감자튀김 그리고 케이크나 빵과 과자 등이 있습니다.
꼭 포장지에 표시된 트랜스 지방 함량을 확인해 보시고 섭취를 줄여서 치매 예방 하자구요.
알코올
네 번째는 바로 알코올 즉 술인데요. 사실 알코올은 일급 발암 물질이기도 합니다.
뇌 기능에는 정말로 안 좋은 성분입니다. 그런데 알코올과 관련한 연구가 2023년 올해 초에 국내 연구진에 의해서 발표되었습니다.
차 의과학대학교 부속 구미 차병원 가정의학과 전근혜 교수(제1저자), 삼성서울병원 가정의학과 신동욱 교수(공동교신저자), 숭실대학교 정보통계보험수리학과 한경도 교수(공동교신저자) 공동 연구팀이 국가건강검진을 받은 40세 이상 약 393만 명을 평균 6.3년 추적 관찰한 결과입니다.
결론부터 말씀드리면 음주량 변화에 따라 치매 발병 위험이 달라진다고 하네요.
일단, 하루 음주량을 기준으로 해서 네 그룹으로 나누었는데요.
첫 번째는 비음주군이었고요. 두 번째는 저위험금주군 즉 하루에 알코올 15그람 미만인 그룹이었고요. 중위험 음주군은 하루 15 내지 30 M, 고위험 음주군은 하루에 30그람 이상의 알코올 섭취로 분류하였습니다.
하루 알코올 15그람 정도가 어느 정도 술의 양이냐면 맥주로는 375 밀리 리터 한 캔 정도고요. 소주로는 약 한 잔 반에서 두 잔 정도의 양입니다.
이렇게 네 그룹으로 나누어서 지속적인 음주와 치매에 걸릴 확률에 대한 결과를 살펴보았는데요. 고위험 음주군이 비음주군에 비해서 치매 발병 위험이 8% 정도 높았습니다. 그리고 고위험에서 중위험 음주로 음주량을 줄인 사람들은 치매 발병 위험이 8% 정도 감소한 것으로 나타났습니다.
결론은 역시 술은 치매 예방과 밀접한 관련이 있는 뇌 기능에 매우 안 좋다는 것 꼭 기억하자구요.
이상으로 치매를 유발할 수 있는 최악의 음식 4가지를 말씀드렸는데요. 사실 이런 음식을 전혀 안 먹고 살아가기 매우 어렵습니다. 조금이라도 걱정이 되시는 분은 치매 예방을 위한 다음 2가지는 꼭 실천 하시길 바랍니다.
치매 예방을 위한 2가지 필수 전략
활동량을 높이자.
치매는 혈관 건강과 밀접한 관계가 있습니다. 대부분의 혈관 문제는 먹는 영양 성분이 활동량에 비해서 과다하게 많아서 남은 영양 성분들이 지방으로 변해 혈관에 쌓이는 문제에서 비롯됩니다. 활동량과 먹는 영양분의 균형을 맞추는 것이 무엇보다 중요하지요.
대부분의 노년기에는 영양분에 비해서 활동량이 현저하게 떨어지는 게 사실입니다. 관절이나 근육량 등의 영향때문이지요. 그래서 어떤 형식으로든 조금이라도 활동량을 늘리려는 노력을 의식적으로 해야 합니다.
이왕 하는 거 지루하지 않고 재미있는 활동을 찾는 게 지속적으로 하게 만드는 힘이 되겠죠.
활동량에 도움이 되는 취미 활동을 찾는다든지 하다 못해 손주 손녀와 놀아주는 일정을 잡는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
숙면을 취하자.
두 번 째로는 바로 잠입니다.
나이가 들면 잠이 없어진다고 하는데 오히려 나이가 들수록 충분한 숙면, 즉 깊은 잠을 잘 자야 합니다.
잠은 우리 몸의 자연 치유 능력이 최고조에 달하게 만드는 가장 좋은 건강의 묘약입니다. 깊은 잠을 자는 동안 우리 몸의 호르몬들이 상호 작용해서 아픈 부위를 자연 치유하게 만들 거든요. 그래서 WHO에서는 교대 근무를 2급 발암 물질로 규정한 것이죠.
잠을 잘 자지 못하면 이러한 치유 능력이 발휘되지 않는데다 나쁜 호르몬들이 몸에서 나와 근육과 관절에도 악영향을 주게 됩니다. 물론 혈관도 그 중 하나죠.
이 두 가지만 잘 지켜도 치매 예방과 건강한 노년에 보탬이 되리라 생각합니다.
불면증이 있는 분은 꼭 한 번 읽어보세요.
그 밖에 치매 예방에 대한 여러가지 궁금증들과 치매 자가 진단 테스트도 해보고 싶으신 분들은 아래 링크를 확인해 보세요. 보건복지부에서 운영하는 중앙 치매센터로 치매에 대한 다양한 정보를 얻을 수 있답니다.
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여기서 잠깐
담배도 안 피우는데 암에 걸리는 사람들은
주변의 이런 제품 때문이랍니다.
꼭 확인하시고 건강 지키세요.