혈당 관리는 현대인의 건강에서 매우 중요한 부분을 차지하죠.
혈당 수치가 높으면 당뇨병을 비롯한 여러 건강 문제를 초래할 수 있으므로, 정상 혈당 수치를 유지하는 것이 중요하겠죠.
여기서는 혈당의 정상 범위와 혈당을 낮추는 다양한 방법에 대해 알아볼게요.
참고로 당뇨병은 어느 날 갑자기 나타나는 증상이 아닙니다. 평소 건강검진에서 당뇨 진단을 받지 않았어도 천천히 진행해서 당뇨 전단계라는 기간을 거쳐서 당뇨병으로 발전하는 겁니다.
그럼으로 현재 당뇨가 아니라도 늘 혈당에 대한 경각심을 가져야 한답니다. 자세한 사항은 따로 정리했습니다. 꼭 확인하세요.
혈당은 혈액 내 포도당의 농도를 의미하며, 이는 인체가 에너지를 얻기 위해 사용하는 주요 자원 중 하나입니다.
혈당 수치는 식사, 운동, 스트레스 등의 다양한 요인에 의해 변동될 수 있는데, 특히 당뇨병 환자에게는 혈당 관리를 통한 건강 유지가 필수적입니다.
혈당 정상 수치란?
혈당 정상 수치는 시간대와 측정 방식에 따라 달라집니다. 공복 상태에서 측정한 혈당과 식후 측정한 혈당의 정상 범위는 다음과 같습니다.
공복 혈당 수치
공복 혈당 수치는 최소 8시간 이상 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당 수치를 의미합니다.
• 정상: 70~99 mg/dL
• 전당뇨(당뇨병 전 단계): 100~125 mg/dL
• 당뇨병: 126 mg/dL 이상
식후 혈당 수치
식후 2시간 후 측정한 혈당 수치는 다음과 같은 기준으로 나뉩니다.
• 정상: 140 mg/dL 이하
• 전당뇨: 140~199 mg/dL
• 당뇨병: 200 mg/dL 이상
혈당을 낮추는 방법
혈당을 낮추기 위해서는 생활 습관의 개선이 중요합니다. 다음은 혈당을 효과적으로 낮출 수 있는 다양한 방법들입니다.
1. 규칙적인 운동
운동은 혈당을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동을 통해 근육이 에너지를 소비하게 되면서 혈당 수치가 자연스럽게 낮아집니다.
• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 주기적으로 실시합니다.
• 근력 운동: 근육을 강화하는 운동도 혈당 관리에 도움이 됩니다. 예를 들어, 무게 운동, 요가 등을 포함합니다.
2. 균형 잡힌 식단
식단 조절은 혈당 관리를 위해 매우 중요합니다. 식사 시 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하고, 당분과 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 필요합니다.
• 혈당 지수가 낮은 음식: 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 등을 포함합니다.
• 단백질 섭취: 단백질은 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 됩니다. 닭가슴살, 생선, 두부 등을 적절히 섭취합니다.
3. 충분한 수분 섭취
물을 충분히 마시는 것은 혈당을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 탈수 상태에서는 혈당 수치가 쉽게 올라갈 수 있답니다.
• 하루 8잔 이상의 물을 마시도록 합니다.
4. 스트레스 관리
스트레스는 혈당 수치를 상승시킬 수 있답니다. 따라서 스트레스 관리를 통해 혈당을 낮출 수 있답니다.
• 명상: 명상을 통해 마음을 안정시키고 스트레스를 줄입니다.
• 취미 생활: 자신이 좋아하는 취미 활동을 통해 스트레스를 해소합니다.
5. 충분한 수면
수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고, 혈당 수치를 상승시킬 수 있답니다. 따라서 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
• 하루 7-8시간의 수면을 취하도록 합니다.
수면이 중요한 이유는 너무도 많습니다. 아래 수면 관련된 글도 꼭 확인하세요.
6. 규칙적인 혈당 모니터링
정기적으로 혈당을 측정하여 자신의 상태를 파악하고, 필요시 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
• 혈당 측정기를 사용하여 매일 아침 공복 혈당을 측정합니다.
7. 자연 치료제 활용
어떤 자연 치료제는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있답니다.
• 계피: 계피는 인슐린 감수성을 높여 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 식단에 계피를 포함시켜보세요.
• 녹차: 녹차에 포함된 항산화 물질은 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있답니다.
8. 약물 치료
경우에 따라서는 약물 치료가 필요할 수 있답니다. 당뇨병 환자의 경우 의사와 상담하여 적절한 약물을 복용해야 합니다.
• 인슐린 주사: 인슐린 주사는 혈당을 직접적으로 낮추는 데 매우 효과적입니다.
9. 알코올 섭취 제한
과도한 알코올 섭취는 혈당 수치를 높일 수 있으므로 적절히 제한해야 합니다.
• 하루 1-2잔 이하로 제한합니다.
10. 금연
흡연은 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 합니다. 금연을 통해 혈당 관리를 용이하게 할 수 있답니다.
혈당을 올리는 음식 5가지
혈당을 급격히 올리는 대표적인 음식 5가지를 살펴보죠.
흰 빵과 베이글
흰 빵과 베이글은 혈당을 빠르게 올리는 음식 중 하나입니다. 이들은 고도로 정제된 밀가루로 만들어져 식이섬유가 적고, 체내에서 빠르게 소화되어 혈당을 급격하게 상승시킵니다.
특히 아침식사로 자주 선택되지만, 혈당 스파이크를 유발할 수 있으므로 통밀 빵이나 섬유질이 풍부한 다른 대체품을 선택하는 것이 좋답니다.
설탕이 많이 들어간 음료
탄산음료, 에너지 드링크, 과일 주스 등 설탕이 많이 들어간 음료는 혈당을 급격하게 올립니다. 이러한 음료는 고칼로리이면서도 영양가는 낮아 건강에 해롭답니다.
물, 무가당 차, 또는 천연 과일을 사용한 스무디로 대체하는 것이 바람직합니다. 당 섭취를 줄이는 것이 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.
과자류와 케이크
과자류와 케이크는 많은 양의 설탕과 정제 탄수화물을 포함하고 있답니다. 이들은 간단히 섭취할 수 있어 간식으로 자주 선택되지만, 혈당을 급격히 올릴 수 있답니다.
대신에 견과류, 과일, 또는 당 함량이 낮은 스낵을 선택하여 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 좋답니다.
백미
백미는 한국인의 주식 중 하나로, 많은 가정에서 매일 섭취하는 음식입니다. 그러나 백미는 정제된 곡물로, 식이섬유가 거의 없고 혈당을 빠르게 올립니다.
대신 현미, 귀리, 퀴노아 등의 통곡물을 선택하여 섬유질과 영양소를 함께 섭취하는 것이 좋답니다.
감자튀김
감자튀김은 높은 열량과 지방을 포함하며, 또한 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있답니다.
특히, 감자 자체가 혈당 지수가 높은 음식인데, 튀김 과정을 통해 칼로리와 지방이 더해지면서 더욱 해로워집니다.
감자를 섭취할 때는 구워서 먹거나, 다른 채소로 대체하는 것이 좋답니다.
요약
이론적인 것은 모두 알아도 사실 실천하기가 어렵죠? 아마 당뇨병에 걸린 분은 아실 겁니다. 식욕과 그동안의 생활 습관을 바꾼다는 게 얼마나 어려운 일인지요.
저 또한 나이 들어도 오래도록 술을 마시기 위해서 운동을 시작했습니다. 그런데 어느 순간 내 몸이 달라지는 것을 느끼면서 술 마시는 횟수가 점차 줄더군요.
내 스스로 건강과 술이라는 선택의 상황에서 건강을 선택하는 순간들이 많아지는 겁니다.
꾸준함은 모든 질병을 이깁니다. 지금 당장은 별것 아닌 것 같아도 일 년 쯤 지나면 완전하게 달라진 모습을 거울 앞에서 보실 수 있답니다.