멜라토닌 안 듣는 사람은 어떤 보충제 먹어야 할까?

불면이나 수면장애로 고민할 때 가장 먼저 떠오르는 보충제가 바로 멜라토닌입니다. 하지만 실제로 멜라토닌을 복용해본 많은 사람들이 이런 말을 합니다.

“처음엔 좀 졸리더니, 며칠 지나니까 효과가 없어요.”
“멜라토닌 먹고 자는데 밤중에 자꾸 깨요.”
“자긴 자는데 다음 날 너무 피곤해요.”

즉, 멜라토닌은 모든 사람에게 똑같은 효과를 주지 않습니다. 멜라토닌 안 듣는 사람도 있죠. 특히 수면의 구조 자체가 깨진 사람이나 스트레스로 인해 뇌가 예민한 사람에게는 멜라토닌 하나만으로는 부족할 수 있거든요.

그래서 여기서는 멜라토닌이 듣지 않는 이유를 먼저 설명하고, 이를 대신해 효과를 볼 수 있는 천연 기반의 수면 보조제들을 추천해드릴게요.

💭 저도 처음엔 멜라토닌으로 시작했는데, 효과가 3일도 안 가더라고요. 반면 감태추출물은 은은하게 신경을 편안하게 해주는 게 느껴졌고, GABA랑 같이 복용했더니 자다가 깨는 횟수가 정말 줄었어요. 부작용 없이 꾸준히 쓸 수 있는 것도 큰 장점이에요.

주요 내용

멜라토닌이 듣지 않는 이유

멜라토닌은 ‘자연스러운 졸림’을 유도하는 생체 호르몬입니다. 빛이 줄어들면 분비되며, 수면 리듬의 신호 역할을 하죠. 하지만 아래와 같은 경우에는 그 효과가 떨어질 수 있습니다.

멜라토닌 수용체 민감도 저하: 고용량 또는 장기 복용 시 반응 둔화
수면 문제가 입면보다 중도각성에 있을 경우: 멜라토닌은 ‘잠드는’ 데에만 작용
스트레스, 불안, 우울 기반의 불면: 멜라토닌은 근본적인 원인을 해결하지 못함
간 대사 능력 차이: 멜라토닌 분해 속도가 너무 빠른 사람도 있음

이런 경우에는 멜라토닌 대신 신경 안정, 뇌파 안정, 체온 조절 등 다양한 방식으로 수면을 유도하는 천연 보충제가 더 효과적일 수 있습니다.

1. 감태추출물 – GABA 작용으로 뇌 안정

감태추출물은 국내 식약처에서 수면 개선 기능성을 인증받은 해조류 유래 성분입니다. 뇌 속 GABA 수용체에 작용하여 신경을 안정시키고 긴장을 완화하는 기능이 있습니다.

멜라토닌처럼 강제적으로 졸음을 유도하기보다는, ‘편안한 상태’로 유도하여 자연스럽게 잠이 들도록 돕는 것이 특징입니다. 특히 중도각성형이나 불안으로 인한 불면에 효과가 좋습니다.

권장 복용량: 300~600mg (자기 전 1시간 전)
추천 대상: 중간에 자주 깨는 사람, 멜라토닌 부작용 겪은 사람
대표 제품: 이너셋 감태수면, 쎄로넥스 감태추출물
장점: 장기 복용 가능, 졸음 유발 부작용 적음

2. GABA – 뇌의 과잉 흥분을 진정시키는 천연 억제 성분

GABA (Gamma-Aminobutyric Acid)는 뇌의 신경 전달을 억제하는 대표 물질입니다. 멜라토닌이 ‘잠자는 시간’을 알려주는 역할이라면, GABA는 신경을 가라앉히고 마음을 편하게 만드는 역할을 합니다.

불안, 걱정, 생각이 많아 잠들지 못하는 사람에게 특히 잘 맞으며, 뇌의 과도한 각성을 줄여 수면의 질을 높이는 데 탁월합니다.

권장 복용량: 100~250mg (취침 전 공복)
추천 대상: 생각이 많아 쉽게 잠들지 못하는 사람
대표 제품: 닥터스베스트 GABA, 나우푸드 GABA 250mg
장점: 졸음 없이도 뇌파 안정, 낮에도 사용 가능

3. 테아닌 – 뇌파를 안정시켜 입면을 유도

테아닌(L-Theanine)은 녹차에서 추출한 아미노산 성분으로, 카페인의 흥분 작용을 억제하고 알파파(이완 상태의 뇌파)를 증가시켜 정신을 차분하게 만들어 줍니다.

멜라토닌이 ‘졸음’을 유도하는 물질이라면, 테아닌은 ‘마음의 이완’을 통해 편안한 상태로 잠이 드는 환경을 조성합니다. 특히 신경이 예민하고 감정 기복이 잦은 분들에게 효과적입니다.

권장 복용량: 100~200mg (자기 전 또는 스트레스 많은 시간 전)
추천 대상: 긴장, 불안, 예민한 성격으로 인한 불면
대표 제품: 라이프익스텐션 테아닌 200mg, 닥터스베스트 테아닌
장점: 졸음 유발 적고, 낮에도 복용 가능

4. 글리신 – 체온을 낮춰 깊은 수면을 유도

글리신(Glycine)은 체내에서 생성되는 아미노산 중 하나로, 체온을 자연스럽게 낮추고 깊은 수면 단계로 진입하는 데 도움을 줍니다. 멜라토닌은 잠을 ‘시작’하게 하지만, 글리신은 수면의 ‘질’을 높여줍니다.

카페인에 민감하거나 밤에 열이 오르는 체질, 꿈을 많이 꾸는 사람들에게 특히 좋으며, 체온 하강과 이완 작용으로 중도각성 방지에도 효과적입니다.

권장 복용량: 3g (자기 전 물에 타서 복용)
추천 대상: 깊게 자지 못하고 자주 깨는 사람
대표 제품: 뉴트라바이오 글리신 파우더, 나우푸드 글리신 캡슐
장점: 체온 안정, 이완 작용, 장기 복용 가능

5. 마그네슘 – 근육 이완과 신경 안정에 핵심

마그네슘은 신경과 근육을 이완시키는 데 중요한 미네랄입니다. 특히 야근, 교대근무, 스트레스로 인해 몸이 긴장되었을 때 수면 보조제로 뛰어난 효과를 보입니다.

멜라토닌을 복용했지만 몸의 긴장이 풀리지 않아 잠이 잘 오지 않는 경우, 마그네슘을 함께 섭취하면 근육과 신경계의 이완을 도와 수면으로 진입하기 쉬워집니다.

권장 복용량: 300~400mg (저녁 식후 또는 자기 전)
추천 대상: 신체적 긴장감이 높은 사람, 야근 후 잠 안 오는 경우
대표 제품: 닥터스베스트 마그네슘, 솔가 마그네슘 비타민B6
장점: 부작용 거의 없음, 다양한 수면 유형에 보완 가능

이 성분들, 어떻게 조합해서 먹을까?

단일 성분만으로 부족하다면 나에게 맞는 조합을 구성해보는 것이 중요합니다. 아래는 상황별 추천 조합입니다.

스트레스형 불면

감태추출물 + 테아닌 + GABA
복용 타이밍: 취침 1시간 전

중도각성형 불면

글리신 + 감태 + 마그네슘
복용 타이밍: 취침 전 + 저녁 식후

입면장애형 불면

GABA + 테아닌 + 마그네슘
복용 타이밍: 자기 전 공복에 섭취

실제 사용자 후기

“멜라토닌 먹으면 자긴 자는데 항상 개운하지 않았어요. 감태랑 글리신 조합으로 바꾸니까 확실히 아침이 달라요.” – 36세 직장인 이OO

“불안해서 잠 못 자는 타입인데 테아닌+GABA는 낮에도 좋고, 자는 데도 도움 많이 됐어요.” – 29세 대학원생 김OO

“마그네슘만 먹어도 몸이 말랑해져서 잠 잘 와요. 멜라토닌 없이도 잘 자게 됐습니다.” – 42세 주부 박OO

이 글을 마치며

멜라토닌이 효과가 없는 사람도 있습니다. 하지만 그게 끝이 아닙니다. 감태, GABA, 테아닌, 글리신, 마그네슘 같은 천연 성분은 멜라토닌을 대체하거나 보완하면서도 더 부드럽고 안전하게 수면을 도와줄 수 있는 대안입니다.

중요한 건 내 수면 문제가 어떤 유형인지 정확히 알고, 그에 맞는 성분을 조합해보는 것입니다. 수면은 하나의 루틴입니다. 맞는 방법을 찾으면 놀랍도록 달라질 수 있습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 멜라토닌을 먹어도 자꾸 깨는데 왜 그런가요?
A. 멜라토닌은 ‘입면’에는 효과적이지만, ‘수면 유지’에는 효과가 제한적입니다. 감태, 글리신 등과 병용이 추천됩니다.
Q. GABA는 진짜 효과 있나요?
A. 뇌혈관장벽(BBB)을 넘지 않는다는 의견도 있지만, 다수 사용자 후기에서 효과가 보고되고 있습니다.
Q. 테아닌은 졸린가요?
A. 졸림보다는 이완 효과가 중심입니다. 낮에도 사용할 수 있어 범용성이 좋습니다.
Q. 글리신은 어디에 좋나요?
A. 체온을 낮춰 깊은 수면을 유도하고, 새벽에 자주 깨는 중도각성형에 효과적입니다.
Q. 마그네슘은 수면에 도움이 되나요?
A. 신경 안정, 근육 이완을 통해 수면 진입을 돕는 효과가 과학적으로 입증되어 있습니다.