“건강하려면 짠 음식은 줄이세요.”
아마 한 번쯤 들어보셨죠? 특히 건강검진 받고 나면
‘나트륨 섭취 줄이세요’라는 말, 단골 멘트처럼 들려옵니다.
그래서 많은 분들이 건강을 위해 저염식을 실천하곤 해요.
김치 담글 때 소금 확 줄이고, 된장국도 거의 맹물 수준으로 만들고…
그런데요! 이렇게 열심히 저염식 했는데, 오히려 살이 찌고 피로해지고 기분도 꿀꿀해졌다면?
뭔가 이상하지 않으세요?
실제로 최근 연구에서는 지나친 저염식이 오히려 비만과 대사질환의 원인이 될 수 있다는
놀라운 결과들이 속속 발표되고 있어요.
오늘은 이 ‘소금=적’이라는 통념을 살짝 깨보면서,
왜 적당한 소금 섭취가 오히려 건강에 도움이 되는지,
그 과학적인 이유까지 같이 알아볼게요!
저염식, 왜 오히려 살이 찔 수 있을까?
저도 예전에 체중 줄이겠다고 소금 거의 안 넣은 식단을 몇 주 해본 적 있는데요,
기분은 푸석푸석, 몸은 무기력하고… 그런데 체중은 안 줄더라고요. 오히려 늘었어요!
그 이유가 뭐냐면요 — 소금을 너무 줄이면 우리 몸이 ‘절전 모드’로 들어가요.
- 나트륨이 부족해지면 체액 균형이 깨지고,
- 세포 기능 저하로 기초대사량 감소
- 같은 양을 먹어도 더 많이 살로 전환되는 체질 변화
게다가 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’도 증가합니다.
코르티솔이 많아지면 인슐린 저항성도 올라가고,
결국 뱃살이 잘 찌는 체질이 되는 거예요.
‘건강해지려고 저염식 했는데, 오히려 살만 찌고 있다?’
정말 아이러니한 결과죠.
식욕 조절에도 문제가 생겨요
혹시 저염식 하면서 단 게 당긴다, 빵이나 떡 같은 탄수화물이 자꾸 땡긴다
느껴보신 적 있나요?
그거, 단순한 식탐이 아닙니다!
소금이 부족하면 뇌에서 도파민 분비가 줄어들고, 포만감도 잘 안 느껴져요.
그래서 결국 자극적인 음식 — 특히 단 음식으로 입맛이 쏠리게 됩니다.
결국 어떻게 되느냐 —
- 소금은 줄였는데,
- 과자, 빵, 디저트는 더 늘어나고…
- 체중은 오히려 ↑↑↑
이런 악순환, 실제로 저염식 도전하셨던 분들 사이에서 자주 나오는 이야기예요.
저염식, 갑상선에도 좋지 않아요
또 하나 놓치기 쉬운 게 바로 요오드 섭취입니다.
우리가 먹는 소금 대부분은 요오드가 첨가된 정제소금인데,
요오드는 갑상선 호르몬 생성에 꼭 필요한 성분이에요.
그런데 저염식 하면서 소금 자체를 줄이면
요오드 섭취도 줄어들고, 갑상선 기능 저하증이 올 수 있습니다.
갑상선 기능 저하증 증상
- 피로감
- 체온 저하
- 기초대사량 저하
- 체중 증가
- 우울감
특히 여성분들은 요오드 결핍에 더 취약하니까,
무조건 소금을 줄이기보다는 ‘어떤 소금을, 어떻게 먹느냐’가 더 중요해요.
운동하면서 저염식? 몸이 먼저 반응해요
요즘 다이어트도 건강하게 하겠다고
운동 + 식단까지 철저하게 관리하시는 분들 정말 많죠.
그런데 운동할 때 땀을 통해 나트륨이 대량으로 빠져나간다는 사실, 알고 계셨나요?
그 상태에서 저염식까지 병행하면?
- 근육 경련
- 어지러움
- 탈수
- 피로
- 회복 지연
이런 증상들이 쉽게 찾아와요.
운동선수나 트레이너들 사이에서는 “운동할 땐 소금 보충은 필수”라는 말이 이미 상식입니다.
운동도 열심히, 식단도 열심히 했는데
몸이 축 나가버리면 무슨 소용이겠어요?
저염식과 소금 섭취의 장단점 비교 표
| 구분 | 장점 | 단점 |
|---|---|---|
| 저염식 | – 고혈압 환자에게 혈압 안정 효과 – 초기 체중 감량 가능 (수분 배출 효과) – 신장 질환자에게 부담 줄일 수 있음 |
– 대사 저하 및 체중 증가 위험 – 식욕 조절 어려움, 탄수화물 과잉 섭취 유발 – 갑상선 기능 저하 가능성 (요오드 부족) – 피로감, 무기력, 탈수 증상 유발 – 운동 시 전해질 불균형 위험 |
| 적정 소금 섭취 | – 대사 유지 및 에너지 소비 활성화 – 식욕 조절에 도움 – 운동 능력 및 회복력 향상 – 갑상선 기능 유지 – 수분과 전해질 균형 유지 |
– 과다 섭취 시 고혈압 위험 – 신장 질환자에게 부담 – 특정 체질에서는 혈압 급상승 가능 |
소금 섭취에 특히 주의해야 하는 질환
소금 섭취에 특히 주의해야할 질환은 분명히 있어요.
1. 고혈압
나트륨 과다 섭취는 일부 고혈압 환자에게 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 그러나 소금을 갑자기 줄이기보다는, 칼륨이 풍부한 식품(과일, 채소 등)과 함께 균형 잡힌 섭취가 더 중요합니다.
2. 심부전
심장의 펌프 기능이 약한 경우, 체내에 수분이 고이기 쉬워 소금 섭취로 인한 수분 저류 현상이 심화될 수 있으므로, 섭취 제한이 필요합니다.
3. 만성 신장 질환
신장이 나트륨을 충분히 배출하지 못하면 체액 과잉과 혈압 상승을 초래할 수 있습니다. 반드시 전문의의 지시에 따라 섭취량을 조절해야 합니다.
4. 간경변 또는 복수 환자
복수가 동반된 간 질환 환자는 소금 섭취가 복수 악화로 이어질 수 있으므로, 나트륨 제한식이 필수입니다.
⚠️ 위 질환이 있는 경우 소금 섭취를 제한하는 것이 중요하지만, 건강한 일반인이라면 무조건적인 저염식보다는 균형 잡힌 소금 섭취와 소금의 질 선택이 훨씬 중요합니다.
🌟 나트륨 함량이 많은 된장 고추장 관련 사항도 미리 확인하세요.
🌈 된장·고추장 먹지 말아야 할 상황 – 고혈압, 통풍 등 주의 질환 알아보기
중요한 건, ‘무조건 줄이기’보다 ‘좋은 소금 잘 먹기’
그럼 어떤 소금을 먹어야 좋을까요?
❌ 줄여야 할 소금
- 라면, 스낵, 인스턴트, 가공육 속 정제염
- 염화나트륨 외에 첨가물이 많은 가공 식품
✅ 챙겨 먹을 소금
- 천일염, 죽염, 히말라야 핑크솔트처럼 미네랄이 풍부한 자연 소금
📌 하루 권장량은 나트륨 기준 약 2,000mg
소금으로는 약 5g (티스푼 1작은 술) 정도예요.
맛을 살리면서도 건강을 해치지 않는 선!
🌟 소금 관련 주의 사항도 꼭 미리 확인하세요.
🌈 소금도 유통기한이 있다? 천일염 보관법 필수 체크!
🌈 천일염 간수 빼는 법 ? 제대로 안 하면 건강에 해로울 수도!
마무리하며 – 소금은 ‘적’이 아니라 ‘동반자’예요
소금, 이제는 그냥 짠맛 내는 조미료로만 보이지 않죠?
무조건 줄이는 게 답이 아니라,
내 몸에 꼭 필요한 만큼, 좋은 소금으로 챙겨주는 것이 핵심이에요.
저도 저염식에 빠졌던 시절이 있었는데,
이제는 좋은 소금으로 식단을 조절하면서
몸 상태도 훨씬 나아졌고, 식욕 조절도 쉬워졌어요.
“덜 짜게 먹는 게 건강하다”는 말,
이제는 ‘균형 있게 짜게 먹는 게 건강하다’로 바꿔야 할 때입니다.
소금, 건강한 식생활의 든든한 조력자로 다시 바라봐 주세요 😊
연관 질문과 답변 FAQ
Q1. 저염식을 하면 살이 빠지는 것이 아닌가요?
단기적으로는 체수분이 줄어 체중이 빠질 수는 있지만, 장기적으로는 기초대사량 저하와 식욕 증가로 인해 오히려 살이 찔 수 있습니다.
Q2. 소금을 많이 먹으면 무조건 혈압이 오르나요?
개인차가 큽니다. 염분에 민감한 사람은 혈압이 오를 수 있지만, 대부분의 경우 나트륨과 칼륨의 균형이 더 중요합니다.
Q3. 다이어트 중인데 소금을 먹어도 될까요?
네, 다이어트 중에도 적정량의 소금은 필수입니다. 특히 운동을 병행할 경우 땀으로 손실되는 전해질을 보충하기 위해 반드시 소금을 섭취해야 합니다.
Q4. 좋은 소금과 나쁜 소금의 기준은 무엇인가요?
정제된 염화나트륨 100% 소금보다는 천일염, 핑크솔트 등 미네랄이 풍부한 천연 소금이 더 좋은 선택입니다. 다양한 미네랄은 체내 균형 유지에 도움이 됩니다.
Q5. 하루 소금 섭취 권장량은 얼마인가요?
세계보건기구(WHO) 기준에 따르면, 하루 나트륨 섭취 권장량은 2,000mg, 이는 소금 기준으로 약 5g에 해당합니다.
Q6. 소금 섭취를 늘리면 건강에 해로운가요?
과도한 섭취는 고혈압 등의 건강 문제를 유발할 수 있지만, 지나친 제한도 전해질 불균형과 피로 등의 문제를 초래할 수 있습니다. 핵심은 ‘적정량’의 섭취입니다.
Q7. 갑상선이 안 좋은 사람은 소금을 어떻게 섭취해야 하나요?
요오드가 포함된 소금을 선택하고, 해조류(미역, 다시마 등)와 같은 요오드 식품과 함께 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
Q8. 소금 섭취는 식욕과도 관련이 있나요?
네, 관련이 있습니다. 소금은 도파민 분비에 영향을 주며, 부족할 경우 단 음식에 대한 갈망이 증가할 수 있습니다. 이는 다이어트 시 식욕 조절에 악영향을 줄 수 있습니다.
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