심호흡 누구나 하는 거잖아?
그딴 게 과연 스트레스에 효과가 있어?
하지만 무서운 효과가 있답니다.
스트레스 해소 솔루션 중 하나로서 장소와 시간에 구애 받지 않고
빠르게 할 수 있는 심호흡이
어떤 작용으로 스트레스를 날려버리는지 살펴볼게요.
심호흡 방법
조용한 공간 찾기
가능하면 스트레스가 많은 상황에서 벗어나
앉거나 서 있을 수 있는
조용하고 편안한 장소를 찾으십시오.
심호흡 자세
똑바로 앉거나 어깨에 힘을 빼고 서십시오. 복부에 손을 대십시오.
천천히 숨을 들이마시세요
폐를 공기로 채울 때 배가 팽창할 수 있도록
코로 깊게 숨을 들이마십니다. 흡입하는 동안 4까지 세십시오.
들이마시고 숨 멈추기
숨을 들이마시면서 넷을 세는 동안 숨을 참습니다.
천천히 숨 내쉬기
폐에서 공기를 내보낼 때 6까지 세면서
입으로 천천히 그리고 완전히 숨을 내쉽니다.
반복을 통한 호흡 시간 늘리기
숨을 들이 쉬고, 참고, 내쉬는 패턴을 여러 번 계속하면서
각 호흡의 지속 시간을
점진적으로 늘리는 것을 목표로 합니다.
심호흡의 신비한 힘 – 즉각적인 스트레스 해소
심호흡은 신체의 자연스러운 이완 반응을 활용하는 강력한 도구입니다.
스트레스에 직면하면 신체의 교감 신경계가 활성화되어
“투쟁 또는 도피” 반응을 유발합니다.
심호흡은 신체의 휴식과 소화 기능을 담당하는
부교감 신경계를 자극하여 스트레스 극복에 대단한 효과를 보입니다.
심호흡과 스트레스 관련 연구 결과
코티솔 감소
저널 “Psychoneuroendocrinology”(2017)에 발표된 연구에서는
심호흡 운동이 스트레스 호르몬인
코티솔 수치에 미치는 영향을 조사했습니다.
연구에 따르면 심호흡 운동을 한 참가자는 코티솔 수치가
크게 감소하여 스트레스 반응이 감소한 것으로 나타났습니다.
자율신경계 조절
“Journal of Human Hypertension”(2006)에 발표된 연구에서는
느리고 깊은 호흡이 자율신경계에 미치는 영향을 조사했습니다.
이 연구는 심호흡이 부교감 신경계 활동을 증가시켜
이완을 촉진하고 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
심박 변이도 개선
심박 변이도(HRV)는 스트레스에 대한
신체의 적응성을 나타내는 지표입니다.
“Journal of Alternative and Complementary Medicine”(2012)의
연구에서는 심호흡 운동이 HRV를 개선하여
스트레스 회복력이 강화되었음을 시사했습니다.
불안 감소
“Journal of Clinical Psychology in Medical Settings”(2013)의
연구 기사에서는 심호흡이 불안 수준에 미치는 영향을 조사했습니다.
연구에 따르면 심호흡을 한 참가자는
불안이 감소하고 기분이 좋아졌다고 보고했습니다.
인지하고 있는 스트레스 감소
“Journal of Bodywork and Movement Therapies”(2015)에
발표된 연구에서는 짧은 심호흡 개입이
스트레스에 미치는 영향을 조사했습니다.
연구 결과는 짧은 심호흡 운동도
참가자의 스트레스 수준을 줄이는 데 효과적이라는 결론에 도달했습니다.
심호흡의 효능
심박수 감소
심호흡은 심박수를 낮추고 긴장을 풀어도 안전하다는 신호를 몸에 보냅니다.
저혈압
심호흡은 부교감 신경계를 활성화하여
혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
산소 공급
심호흡은 뇌와 신체에
신선한 산소를 공급하여 명료함과 평온함을 촉진합니다.
감정 조절
심호흡은 스트레스 요인에서 호흡으로
초점을 옮겨 감정을 조절하는 데 도움이 되며 통제력을 제공합니다.
결론
스트레스를 받는 순간에 통제력을 되찾고
평온함을 찾을 수 있는 힘은 호흡에 있습니다.
심호흡은 일상 생활에 쉽게 할 수 있는 습관이며
필요할 때마다 스트레스를 완화를 위해 빠르게 사용할 수 있습니다.
이런 간단한 습관을 시도해 보고 효과를 느꼈다면
자신만의 스트레스 극복 방법으로 갖고 있는 것도 좋겠네요.
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