스트레스가 만병의 근원이라는 말이 있죠?
아무리 좋은 약을 많이 챙겨 먹어도 스트레스를 받으면
신체에 안 좋은 영향을 미쳐 건강이 나빠진다고 하는데…
그런 스트레스의 중심에 바로 이 호르몬
코르티솔이 있습니다.
코르티솔이란 무엇인가?
스트레스 호르몬이라고도 알려진 코르티솔은 각 신장 위에 위치한
작은 땀샘인 부신에서 생성되는 스테로이드 호르몬입니다.
글루코코르티코이드 계열의 호르몬에 속하며 다양한 생리적 과정에서
중요한 역할을 하여 신체가 스트레스에 반응하고 항상성을 유지하도록 돕습니다.
단순하게 스트레스가 생기면 분비된다면 나쁜 호르몬이겠지
하실 수 있지만 사실은 적정한 분비의 경우엔
우리 몸에 이로운 작용을 하는 것이 바로 이 호르몬 입니다.
코르티솔의 긍정적 역할
스트레스 반응
코르티솔은 스트레스나 감지된 위협에 대한 반응으로 방출되기 때문에
종종 “스트레스 호르몬“이라고 합니다.
신체가 스트레스 상황에 직면하면 뇌의 시상하부가
코르티코트로핀 방출 호르몬(CRH)을 방출하고,
이 호르몬은 부신피질자극호르몬(ACTH)을 방출하도록 뇌하수체에
신호를 보냅니다.
그런 다음 ACTH는 부신을 자극하여 코르티솔을 생성하여 혈류로 방출합니다.
코르티솔은 혈당 수치를 증가시켜 신체가 스트레스에 반응하도록 돕고
“투쟁 또는 도피” 반응을 위한 에너지 가용성을 향상시킵니다.
갑자기 강도가 공격해 올 때 위험을 감지하고
방어하거나 도망갈 수 있는 힘을 주는 것도
이 코르티솔과 또 하나의 호르몬 노르에피네프린 때문인 것입니다.
이 두 가지의 호르몬은 스트레스 상황에서 동시에 분비되는 것으로
그 차이점에 대해서는 따로 정리할 예정입니다.
신진대사 조절
코르티솔은 신진대사를 조절하는 역할을 합니다.
단백질, 지방 및 탄수화물을 분해하여 스트레스를 받거나
금식하는 동안 신체에 에너지를 공급합니다.
항염증 면역 반응
코르티솔은 염증과 감염에 대한 면역 체계의 반응을 조절하는 데
도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다.
스트레스를 받을 때 몸에 해로울 수 있는 과도한 염증을
예방하기 위해 면역 체계를 억제합니다.
갑자기 상처를 입었다면 이 호르몬이 작용해서 염증을 막고
병원 갈 동안 버티도록 돕는거죠.
혈압 조절
코르티솔은 혈관 수축 및 확장에 영향을 주어
혈압 수준을 유지하는 데 관여합니다.
강도에게 칼에 찔렸다면 피가 너무 많이 나오지 않도록 혈압을
관리하는 거죠. 반면 노르에피네프린은
이 상황에서 통증을 느끼지 않도록 관리하는 역할을 합니다.
혈당 유지
코르티솔은 비탄수화물 공급원을 포도당으로 전환시키는 과정인
포도당신생합성을 촉진하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
기억 형성 보조
코르티솔은 특히 스트레스가 심한 상황에서 기억 형성에 영향을 미칠 수 있습니다.
그것은 스트레스가 많은 사건 동안 뇌가 중요한 정보의 인코딩을 우선시하도록 돕습니다.
갑자기 마감에 쫓기는 리포트를 작성할 때 나도 모르는 초능력!!
그게 바로 코르티솔 때문인겁니다.
코르티솔과 만성 스트레스
이렇게 코르티솔은 긍정적인 영향을 주며
신체의 스트레스 반응에 필수적이지만, 만성 스트레스로 인해
높은 수준의 코르티솔에 장 기간 노출되면 건강에
부정적인 영향을 미칠 수 있답니다.
문제는 검사를 따로 받지 않는 한 내가 만성적으로
스트레스에 노출된 상황인지 본인도 인지를 할 수 없다는 건데요.
아래 항목들이 갑자기 동시 다발적으로 일어난다면
스트레스로 코르티솔의 균형이 깨진 것이므로 병원에서 검사를 받든지
스트레스 상황을 피하려는 노력을 하는 게 좋을 것 같네요.
면역 기능 억제
높은 코티솔 수치에 장기간 노출되면 면역 체계가 약해져
감염과 질병에 더 취약해질 수 있습니다.
감기든 몸살이든 잘 걸리겠죠?
체중 증가
코르티솔의 균형이 깨지면 식욕에 영향을 끼쳐
평소보다 많은 양의 음식을 섭취하게 됩니다.
복부 주변의 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
갑자기 평소 거들떠도 안보던 단 음식들이 당기고
나도 모르게 계속 그것들을 입에 달고 있다면 의심해 봐야겠죠?
불면증
높은 코르티솔 수치는 수면 패턴을 방해하여
잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
이건 누구나 그럴 것 같네요. 밤새 뒤척거리며 스트레스 상황에 대한
고민으로 편한 잠을 자진 못하죠.
더 정확하게는 코르티솔이 멜라토닌 분비를 방해해서
숙면을 취하지 못하게 만드는 겁니다.
인지 장애
만성 스트레스와 코르티솔 수치 상승은
기억력, 집중력 및 인지 기능을 손상시킬 수 있습니다.
급작스러운 충격으로 코르티솔이 과다 분비되면
정상적이지 않는 효과가 나타난다고 합니다.
터널 효과 (Tunnel Effect)
터널 효과란, 감정이나 스트레스로 인해 주의력이 좁아져
특정 부분에만 집중되는 현상을 가리킵니다.
이런 상황에서는 다른 정보나 관점을 무시하고 특정 상황이나
문제에만 집중하게 되는데,
이로 인해 넓은 시야와 다양한 가능성을 고려하지 못하고
결정을 내릴 수 있습니다.
이런 예로 퇴근하던 여성이 갑자기 차도 한 가운데서 발견된 겁니다.
운전하던 사람은 기겁을 했겠죠.
경찰에 도착한 여성은 퇴근해서 버스에 내린 것까지는 기억을 해도
그 뒤로 2시간 정도의 기억이 몽땅 날아가 버렸다고 해요.
그런데 옷차림이 흐트러진 것을 본 여경이 검사를 해보니
그 사이에 성폭행을 당한 흔적을 보게 된 것이죠.
너무 큰 스트레스 상황에 과다 분비된 코르티솔과
노르에피네프린으로 인해서 기억은 사라지고
무조건 도망쳐야 한다는 본능만 살아나는 터널 효과가 생긴거죠.
나중에 시간이 조금 흘러 최면 치료를 통해 기억을 되찾아
범인을 잡았다고 합니다.
사실 이런 터널 효과는 코르티솔 뿐만 아니라 노르에피네프린의 영향이
더 크게 작용합니다.
소화 문제
과도한 코르티솔은 소화에 영향을 주어 위궤양 및
과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
잔소리쟁이 과장님만 보면 갑자기 화장실이 가고 싶은 이유겠죠.
코르티솔 수치 관리를 위한 팁
자 이렇게 코르티솔의 균형이 무너지면 안 좋다는 걸 알았으니
어떻게 하면 그 균형을 유지할 수 있는지 살펴봐야겠죠?
스트레스의 원인 제공자인 숙제, 과도한 일을 주는 부장님, 떨어지는 주식,
바람피는 애인, 서류 전형 불합격 통보 등등을
내 인생에서 없애는 게 더 좋겠지만
그럴 수 없다면 어떻게든 살 길을 따로 찾아봐야죠.
이완 기법
심호흡 운동, 명상, 요가 또는 점진적 근육 이완과 같은 이완 기법은
스트레스를 줄이고 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠 자기 전에 의도적으로 깊은 심호흡만 몇 번 해도 훨씬 효과가 있다고 하니
한번 시도해 보세요.
신체 활동
규칙적인 운동은 스트레스를 관리하고
코르티솔 수치를 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
일주일 중 5일 이상 적당한 운동을 최소 30분 이상 하는 게 좋답니다.
뛰든 걷든 스트레스 받을 땐 가만히 있지 말고 몸을 움직이는 게 좋겠죠.
건강한 식단
자연 식품, 과일, 채소 및 저지방 단백질을 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지합니다.
스트레스와 염증과 관련된 단 음식과 가공 식품을 피하십시오.
너무 당연한 얘기지만 입에서 당기는 걸 어쩌라구 하다간…
어느 순간 뱃살이 감당 불가의 상황으로 치닫겠죠?
충분한 수면
적절한 수면 리듬을 설정해서 규칙적이고
충분한 수면을 취하면 코르티솔 조절에 도움이 됩니다.
하지만 쉽지 않은 일이죠.
이럴 땐 앞서 언급했던 운동을 빡세게 하면 잠자는데 도움이 된답니다.
시간 관리
압박감과 스트레스를 줄이기 위해서는 너무 과도한 목표 대신
현실적이고 달성 가능한 작은 목표를 설정하고 성취감을 느끼게 합니다.
스트레스를 받으면 일을 더 잘할 것 같지만 오히려
평소의 시간 균형이 무너져 초조함과 불안감만 늘어나고
오히려 생산성은 떨어질 수도 있답니다.
심호흡하고 마음을 가라 앉히고 찬찬히 오늘은 5장만…공부하자.
이런 식으로 벅차지 않은 작은 목표를 설정하면…좋답니다.
코르티솔 관리 요약
요약하자면 코르티솔은 신체의 스트레스 반응, 신진대사, 면역 기능, 혈압 조절 및
기억 형성에 중요한 역할을 하는 부신에서 생성되는 호르몬입니다.
적절한 코르티솔 수치는 항상성을 유지하고 스트레스에 적응하는 데 필수적입니다.
그러나 만성 스트레스와 높은 코르티솔 수치에 장기간 노출되면
건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 이완 기법, 규칙적인 운동,
건강한 라이프스타일을 통해 스트레스를 관리하는 것이
균형 잡힌 코르티솔 수치를 관리하는데 중요하다는 것을 기억하십시오.
스트레스 호르몬인 노르에피네프린도 살펴보세요.
만병의 적 스트레스를 물리치자구요!!!
그 외 인간의 감정이나 신체에 영향을 주는 다른 호르몬에 대한
자세한 사항은 아래를 확인하세요
함께 보면 좋은 글입니다.
